Embarazo y Ejercicio : ¿Qué debes saber?

E mbarazo y ejercicio es un motivo de  consulta prenatal frecuente. Si todo transcurre sin problemas y sin contraindicaciones médicas, el ejercicio físico personalizado, combinando a un programa de acondicionamiento neuromuscular  y cardiovascular, resulta altamente recomendado.

No es igual una deportista de élite, que quizás puede mantener una rutina de entrenamiento muy por encima de aquella indicada en pacientes sedentarias, o poco habituadas al ejercicio físico antes del embarazo.

(Noticia: Cuánto ejercicio debo hacer si estoy embarazada)

No existe una norma exclusiva para todas las pacientes, la rutina de ejercicios debe ser individualizada y adaptarse siempre al perfil específico de cada embarazada.

Un estudio de la Universidad de Córdoba sobre la prescripción de Ejercicio Físico durante el embarazo mostró que a la hora de establecer una rutina , debe tenerse en cuenta diversas consideraciones previas sencillas, pero de vital importancia:

• Permiso médico para la realización de ejercicio físico.
• Realización de una valoración inicial, ya sea directa, en un laboratorio de rendimiento físico, o bien sea mediante la utilización de cuestionarios específicos como el PARMedX adaptado para embarazadas (disponible en http://www.csep.ca).
• Tener presente la tipología de mujer embarazada. En este sentido el ACOG diferencia tres tipos de mujeres:
  • Previamente sedentaria.
  • Activa o atlética.
  • patológica.
  • Diseño del programa de ejercicio físico, basado en las recomendaciones mínimas. Diseñar el ejercicio con precaución y sentido común.
  • Prestar atención a las señales de alarma para detener el ejercicio físico.

Beneficios sobre la salud materna:

• Mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducen el riesgo de padecer diabetes gestacional.
• Disminuye o evita el dolor de espalda a nivel Lumbar.
• Favorecen los procesos del parto.
• Mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
• Controlan la ganancia de peso de la madre.
• Mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión.
• Mejoran el concepto de imagen corporal.

Beneficios para el feto

En general, se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin embargo, un menor flujo sanguíneo hacia el útero puede disminuir el oxígeno que recibe durante o inmediatamente después de una actividad física de corta duración y de intensidad máxima o cercana al máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardíaca fetal con el ejercicio materno, principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico.

En general, se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo esfuerzos moderados, no hay peligro para la salud de feto.

Se ha observado que, en mujeres con buena condición física y que siguen manteniendo su actividad durante el embarazo, el desarrollo psicomotor del feto es superior, con mejor maduración nerviosa.

También se han observado beneficios en los perfiles de humor de los bebés respecto a las madres sedentarias: responden mejor ante estímulos ambientales y a los estímulos luminosos, y tienen una cualificación de la organización motora según la escala de humor de Brazelton.

Elegir Ejercicios Seguros

Según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología la mayoría de las formas de ejercitarse son seguras durante el embarazo. Sin embargo, algunos tipos de ejercicio involucran posiciones y movimientos que pueden ser incómodos, cansados o dañinos para las embarazadas. Por ejemplo, después del primer trimestre de embarazo, no se deben hacer ejercicios que les exijan que se recuesten sobre sus espaldas. Permanecer de pie por periodo largos también debe evitarse tanto como sea posible.

Ciertos deportes son seguros durante el embarazo, incluso para los principiantes:

• Caminar es un ejercicio bueno para cualquiera. Andar rápido da un entrenamiento del cuerpo total y es tranquilo con las articulaciones y músculos. Si usted no era activa antes de quedar embarazada, caminar es una gran manera de empezar un programa de ejercicio.
• Nadar es genial para su cuerpo porque trabaja muchos músculos. El agua soporta su peso, así que usted evita lesiones y tensiones de los músculos. También le ayuda a mantenerse fresca y ayuda a prevenir hinchazón de sus piernas.
• El ciclismo proporciona un entrenamiento aeróbico bueno. Sin embargo, su vientre en crecimiento puede afectar su equilibrio y puede hacerla más propensa a las caídas. Quizá prefiera la bicicleta estacionaria más tarde en el embarazo.
• Los ejercicios aeróbicos son una buena manera de mantener su corazón y pulmones fuertes. Hay incluso clases de ejercicios aeróbicos diseñadas para las embarazadas. Los ejercicios aeróbicos de bajo–impacto y en el agua son también buenos ejercicios.
• Otros ejercicios, si se hacen con moderación, son seguros para mujeres que los han hecho durante algún tiempo antes del embarazo:
  • Correr. Si usted era una corredora antes de que quedara embarazada, puede seguir corriendo durante el embarazo aunque puede tener que modificar su rutina. Hable con su doctor sobre si correr es seguro para usted. La fuerza de entrenamiento hará sus músculos más fuertes y puede ayudar a prevenir algunos de los dolores comunes en el embarazo.
• Las actividades siguientes deben evitarse durante el embarazo:
  • Deportes de raqueta. En algunos deportes de raqueta como bádminton, tenis, y racquetbol, su equilibrio cambiante puede afectar los movimientos rápidos. Esto puede aumentar el riesgo de caerse. Tal vez quiera evitar algunos deportes de raqueta.
  • Esquiar en pendiente de nieve. Como con los deportes de raqueta, su centro cambiante de gravedad puede causar problemas de equilibrio. Esto la pone en riesgo de lesiones severas y caídas. Aun cuando usted sea experimentada y cuidadosa, algunos peligros van más allá de su control. Por ejemplo, ejercitarse a alturas superiores a 6,000 pies puede aumentar su riesgo de enfermedad de la altitud. Esta le hace más difícil respirar y puede disminuir el suministro de oxígeno para su bebé.
  • Los deportes de contacto. como el hockey sobre hielo, fútbol y baloncesto podrían lastimar a usted y a su bebé.
  • Debe evitar bucear durante el embarazo. Las cantidades grandes de presión de agua ponen a su bebé en riesgo de malestar por descompresión.

Interrumpe el ejercicio y consulta a tu médico si presentas:

• Sangrando vaginal.
• Vértigo o debilidad.
• Incremento de falta de respiración.
• Dolor de pecho.
• Dolor de cabeza.
• Debilidad muscular.
• Dolor o inflamación de pantorrilla.
• Contracciones uterinas.
• Movimiento fetal disminuido.
• Fluido que gotea de la vagina.

Si estás embarazada y practicas algún ejercicio físico o tienes intención de hacerlo, lo primero es consultarlo con tu médico y hacerlo bajo supervisión de entrenadores físicos con experiencia.